Vorbereitung und Anfahrt

Der Vierlanden Triathlon 2017 sollte für mich ein Vorbereitungswettkampf für den Hamburg Triathlon werden. Eigentlich auf der Sprintdistanz – die war aber ausgebucht, also ab auf die Olympische. Mein Trainingsstand war eigentlich noch nicht soweit, zu wenige Meter im Wasser und zu wenige Kilometer auf dem Rad – das waren die nicht ganz idealen Voraussetzungen am Sonntagmorgen.

Nach einer etwas unruhigen Nacht ging es früher als geplant in die Vier- und Marschlande. Ein glücklicher Zufall, denn zum einen habe ich noch einen super Parkplatz bekommen und zum anderen war es bei der Startnummernausgabe noch nicht so voll. Als das alles erledigt war, blieb noch Zeit den Startern der Mitteldistanz beim Schwimmen und ersten Wechsel zuzuschauen.

Schwimmen beim Vierlanden Triathlon 2017

Meine absolute Angstdisziplin und als ich am Strand stand und sah wie weit entfernt die erste Wendeboje war, überkam mir doch einige Zweifel ob ich die Strecke wirklich schaffen würde.

Auf den Weg zum ersten Wechsel beim Vierlanden Triathlon 2017 – die Beine sind noch wackelig.

Bis zum Start waren die Zweifel dann verdrängt und es ging ins Wasser – und es lief, bzw. schwamm gar nicht. Nach 300 Meter waren die Zweifel wieder da, ich fand keinen Rhythmus und wechselte in den Bruststil und bildete mit zwei, drei anderen die Schlussgruppe des Blocks. In dieser Konstellation habe ich die 1.500 Meter irgendwie geschafft und war froh, als ich nach knappen 40 Minuten mit wackeligen Beinen das Wasser verlassen konnte.

Erster Wechsel

Nach dem ich wieder einen festen Stand hatte, ging es mehr oder weniger im Laufschritt zum Rad. Welches ich Dank Markierung am Zaun schnell fand, raus aus dem Neo, Helm auf und schon ging es los. Es war erst mein zweiter Triathlon, von daher fehlen mir die richtigen Vergleichswerte, aber mir kam die Wechselzone sehr eng vor, bzw. hätte mir etwas mehr Platz gewünscht.

Radstrecke beim Vierlanden Triathlon 2017

Die Radstrecke beim Vierlanden Triathlon 2017 ist ja allen Radlern in Hamburg bekannt. Vom See geht es auf direktem Weg zur Schleuse Tatenberg und wieder zurück. Jeweils 10 Kilometer in eine Richtung und das ganze zwei mal.

Auf der Radstrecke beim Vierlanden Triathlon 2017

Das Wetter war zwar toll, aber ein wenig Wind war dennoch, der aber zum Glück recht wechselhaft war, so dass nicht jeweils 10 Kilometer Gegenwind und dann 10 Kilometer Rückenwenig war. Das ging schon. Was gar nicht ging war meine Taktik. Bisher saß ich in diesem Jahr unter 400 Kilometer auf dem Rennrad und hatte mir eigentlich das Ziel gesetzt einen vergleichsweise ruhigen 30er Schnitt zu fahren. Als ich aber auf dem Rad saß meinte mein schon erschöpfter Kopf, die verlorene Zeit vom Schwimmen auf dem Rad wieder einholen zu müssen. Ein Fehler, der sich beim Laufen zeigen sollte

Zweiter Wechsel und Start der Laufstrecke

Schon als ich vom Rad gestiegen bin merkte ich, dass meine Beine sehr wackelig waren. Dennoch schnell rein in die Laufschuhe und los gings. Nur nicht lange. Konnte ich den ersten der 10 Kilometer noch mit einer Pace von 5:20 laufen, ging danach gar nix mehr. Puls jenseits von Gut und Böse, schwere Beine und schwerer Magen. Getränke und Gel haben an dem Zustand auch nix geändert, so dass ich die Pace deutlich reduzieren musste und an einigen Stellen auch gegangen bin. Zu meiner Erleichterung war ich damit nicht allein. Irgendwie schaffte ich die 10 Kilometer dann doch noch, aber die 30 Grad, das Schwimmen und die bescheidene Taktik haben doch deutliche Spuren hinterlassen, die sich auch in der Zielzeit zeigten – aber ankommen war das Ziel und dann sollte es auch nicht auf die ein oder andere Minute ankommen.

Fazit zum Vierlanden Triathlon 2017

Sehr nette Veranstaltung mit bestem Wetter – vielleicht schon etwas zu warm, aber auf jeden Fall besser als zu kalt. Für mich persönlich eine tolle Erfahrung die Olympische Disziplin geschafft zu haben, auch wenn bei Taktik, Schwimmen, Wechsel und der Kombination aus allem noch deutlich Luft nach oben ist, aber daran kann man ja arbeiten.

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Der Wettkampfplan 2017

• 23.4. Marathon Hamburg
• 11.6. Vierlande Triathlon
• 25.6. Halbmarathon Hamburg
• 16.7. Triathlon Hamburg
• 20.8. Cyclassics
• 3.9. Triathlon Norderstedt
• 17.9. Halbmarathon Wandsbek
• 3.10. Köhlbrandbrückenlauf

Marathon Hamburg

Neu im Programm und ganz klar der Ersatz für Barcelona. Jetzt habe ich noch fünf Wochen Zeit mich auf den Heimmarathon vorzubereiten, so kann ich erneut das Projekt angehen einen Marathon unter vier Stunden zu laufen. Auf gehts.

Vierlande Triathlon

Der Vierlande Triathlon soll für mich ein klassischer Vorbereitungswettkampf werden. Leider war die Sprintdistanz schon ausgebucht, so werde ich mich hier erstmals auf der Olympischen Distanz probieren und habe dann ja noch vier Wochen Zeit an meinen Schwächen zu arbeiten

Halbmarathon Hamburg

Als es Ende Januar so aussah als würde der Marathon in Barcelona gar nicht schaffbar sein, suchte ich nach Alternativen und stolperte über den Halbmarathon über den ich schon viel Gutes gehört habe, ich bin gespannt. Gerade wie es mit dem Transfer funktioniert, da Start und Ziel ja nicht am selben Ort sind. Ansonsten wird sich Hamburg bei bestem Sommerwetter hoffentlich von der besten Seite zeigen.

Triathlon Hamburg

Die Wechselzone ist eingerichtet – der erste Triathlon in Hamburg kann starten.

Hui, die Olympische Distanz durch Hamburg wartet an dem Sonntag auf mich. Ich hoffe es passt alles und ich liefere einen sehr guten Wettkampf ab. Sicherlich einer der Höhepunkte im Wettkampfplan 2017.

Cyclassics

Start der Profis in der Hamburger City

Es soll die Langdistanz werden. Wir vermuten das wir auf der 100er Strecke jeweils unser Maximum rausgeholt haben, entsprechend geht es jetzt auch die 160 Kilometer lange Strecke. Mal schauen, wie sich das anfühlt…

Triathlon Norderstedt

Der dritte und wahrscheinlich letzte Triathlon des Jahres. Der Triathlon Norderstedt findet auf dem ehemaligen Gelände der Landesgartenschau statt mit kurzen Wegen.

Halbmarathon Wandsbek

Start Halbmarathon Wandsbek

Zum dritten mal werde ich beim Halbmarathon in Wandsbek starten. Es ist eine tolle Veranstaltung mit einem besonderen Feeling, wenn man in die Dämmerung reinläuft. Die letzten zwei Jahre war das Wetter auch super, so soll es auch im Wettkampfplan 2017 werden.

Köhlbrandbrückenlauf

Am 3. Oktober 2014 war es mein erstes Laufevent an dem ich teilnahm. Auch hier wieder eine ganz besondere Stimmung wenn es auf eines der Wahrzeichen der Stadt geht und das gleich zweimal. Besonders freut es mich, dass ich diesmal nicht allein laufen werde

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Die Highlights 2016

Der erste Triathlon in Hamburg

Der schwimmende Start in der Alster.

Ich war schon mächtig aufgeregt, als ich am Start am Jungfernstieg stand und wirklich in die kalte Alster reingesprungen bin. Ähnlich wie der Start in Hamburgs Wahrzeichen war auch der weitere Verlauf sehr aufregend und spannend, und es wird ja nicht der letzte Triathlon gewesen sein. Auch wenn es am Anfang nur die Sprintdistanz war, ich war nach den knappen 1,5 Stunden kaputt und glücklich und freue mich schon jetzt auf die Neuauflage in 2017.

Cyclassics und Velothon mit neuen Bestzeiten

Kurz vor dem Ziel der Cyclassics 2016

Im Sportjahr 2016 sind wir nur zwei Radrennen gefahren. Beides alte Bekannte, die mit wenig Neuerungen aber vielen bekannten Vorteilen in 2016 daherkamen. Das Rennen in Berlin haben wir mit einem Familienwochenende kombiniert und durch die Hauptstadt ging es bei bestem Wetter und idealen Bedingungen in einer neuen Bestzeit. Hier stimmte dieses Jahr einfach alles.
Nicht sehr viel anderes erging es mir/uns in Hamburg. Zwar hat es nicht ganz geklappt, dass wir durchgängig zusammengeblieben sind, aber Dank der Unterstützung durch Felix reichte es auch bei den Cyclassics für eine neue persönliche Bestzeit auf der 100km Strecke. Und das obwohl der Trainingszustand nicht ganz optimal war.
Für das neue Jahr soll es bei den Cyclassics mal die lange Strecke werden, weitere Pläne sind noch in der Mache

Rennradwochenende im Harz

Auf dem Weg zum Gipfel – am Brocken blieb Luft für Späße

Erst holperte die Planung für das Trainingslager 2016 im Harz, dafür wurde es dann umso besser. Statt im kalten und noch schneereichen April ging es im Juni ins nördlichste Gebirge Deutschlands. Hier wurden dann bei bestem Wetter und Laune ordentlich Kilometer und Höhenmeter gesammelt – irgendwann mag ich auch den Wurmberg Da freue mich auf die dritte Auflage in 2017.

Zwei mal Halbmarathon

Startblock zum 36. Berlin Halbmarathon – irgendwo in der Ferne geht es los…

Der Berlin Halbmarathon: Es war das erste Highlight des Jahres und neben dem Triathlon auch der beste Wettkampf des Jahres. Der Halbmarathon in Berlin. Eine wirklich große Veranstaltung mit phantastischer Stimmung und einer tollen Strecke durch Berlin. Auf das Rennen hatte ich mich 10 Wochen lang intensiv vorbereitet und das Training zahlte sich aus. Mit einem Schnitt von 5:05 war es mein mit Abstand schnellster Halbmarathon.

Der zweite Halbmarathon des Jahres bildete zugleich den Abschluss vom Sportjahr 2016. Der PSD Halbmarathon in Wandsbek startete zum dritten und zum zweiten mal mit mir. Mit schon deutlich müden Beinen durch die Saison und die direkte Vorbereitung ging es am Sonntagabend los, aber auch hier zog mich die Stimmung und die Begleitung durch meinen Arbeitskollegen ins Ziel, welches ich mit einem Schnitt von 5:20 erreichte, eine Zeit, mit der ich völlig zufrieden war.

Abwechslung mit kleinen Rennen

Zieleinlauf bei der Mottenburger Meile 2016 an der Elbe

Kleine Rennen bieten eine wundervolle Abwechslung zum Trainingsalltag. Beim Radfahren sind sie nicht so verbreitet, da sind es eher RTFs (von denen wir in diesem Jahr keine gefahren sind), im Laufsport schon mehr, weil die Organisation doch um einiges leichter ist. Ich möchte den B2Run im Volkspark mit den Kollegen von moebel.de und die Mottenburgermeile besonders hervorheben, die beide die Motivation für das Training und die Wettkämpfe deutlich gesteigert haben. Im kommenden Jahr werde ich versuchen solche kleinere Rennen/Events noch mehr in meine Trainingsvorbereitung einzubauen, auch wenn es etwas mehr logistischen Aufwand bedeutet als einfach vor die Tür zum Laufen zu gehen.

Fazit für das Sportjahr 2016

Vier persönliche Bestzeiten (Cyclassics 100, Velothon Berlin 120, Sprintdistanz Hamburg, Halbmarathon) lassen ein breites Grinsen auf dem Gesicht entstehen. Das Sportjahr lief wirklich gut und was das wichtigste ist: Der Spaß und die Freude standen weiterhin im Mittelpunkt.

Die Trainingsstatistik für das Sportjahr 2016

Keine Bestzeit ohne Training. Durch den Halbmarathon und dem Triathlon hat sich das Training gerade im Sommer deutlich zu vorherigen Jahren unterschieden. Deutlich weniger Rad, mehr Laufen und erstmals mehr Schwimmen. Dass dennoch auch beim Radfahren Bestzeiten dabei waren, freut mich umso mehr.

Schwimmen

Neu im Programm. Am Anfang des Jahres stand bei meinem Training noch im Mittelpunkt die 500 Meter für die Sprintdistanz zu schaffen. Gleichzeitig habe ich versucht mich mit dem Kraulschwimmen anzufreunden. Als es langsam wärmer wurde ging es mit den Neo ins Freiwasser, was mir zugegebener Maßen deutlich besser gefällt als das Kachelzählen im Schwimmbad. In Summe kamen bei mir so um und bei 15.000 Meter zusammen, wobei über 5.000 in die zweite Hälfte des Jahres und schon in die Vorbereitung auf die Olympische Distanz 2017 einzahlen.

Radfahren

70km Runde durch die Haseldorfer Marsch

2.000 Kilometer – das ist nicht viel aber in etwa die Kilometerleistung von 2015. Zu den 2.000km auf dem Rennrad kommen noch ungefähr 2.500km durchs Pendeln zur Arbeit. In erster Linie ging es auf die bekannten Strecken im Westen Hamburgs und in die Harburger Berge. Hinzu kam das kilometerreiche Trainingslager im Harz und das ein oder andere Koppeltraining. Auf die 2.000 Kilometer verteilen sich circa 12.000 Höhenmeter.

Laufen

Beim Laufen habe ich mein Jahresziel von 1.200 Kilometern deutlich verfehlt. Aktuell stehen knappe 850 Kilometer auf der Habenseite, also gut 1/3 weniger als geplant und 200km weniger als in 2015. Gerade im Sommer sind die längeren Läufe doch immer seltener geworden und Distanzen zwischen 7 und 12 Kilometern immer häufiger. Am Anfang des Jahres zur Vorbereitung auf den Halbmarathon in Berlin, Anfang September und im November und Dezember wurden die Kilometer wieder mehr, bevor es in der Adventszeit aufgrund einer hartnäckigen Erkältung aus sportlicher Sicht wieder etwas ruhiger wurde.

Ausblick 2017

Der Marathon in Barcelona, die Olympische Distanz beim Triathlon Hamburg, die lange Strecke bei den Cyclassics. Das sind die Eckpfeiler der kommenden Saison, der Rest wird sich ergeben.

Projekt #sub4barcelona mit dem Marathon Barcelona im März 2017.

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Meine Off-Season im Oktober

Ausblick bei den Elbbrücken bei einem 24k Lauf in der Off-Season

Meine ganz persönliche Off-Season begann Ende direkt nach dem Halbmarathon in Wandsbek. Für mich ging damit meine bisher längste und abwechslungsreichste Wettkampfsaison zu Ende und ich war zugegebener Maßen auch ganz froh darüber. Es fiel mir in der Vorbereitung zum Halbmarathon immer schwieriger die Motivation zu halten und auch im Training den nötigen Ehrgeiz zu zeigen.
Die Off-Season bestand bei mir aus viel Abwechslung und Einheiten auf die ich einfach Lust hatte. Mal war es ein 25 Kilometerrun in einem sehr wechselhaften Tempo, mal eine lange Ausfahrt mit dem Crosser um den Flughafen. Die Off-Season soll neben der Erholung auch die Lust und den Spaß an dem Sport in den Vordergrund zu stellen umso neue Kraft und Motivation zu sammeln.

Die Pläne für 2017

In der Off-Season im Oktober sind auch die Pläne für 2017 gereift. Im Mittelpunkt wird der Marathon in Barcelona und im Sommer die Olympische Distanz beim Hamburg Marathon stehen. Damit nicht genug, bei den Cyclassics 2017 soll erstmals die lange 155km Strecke in Angriff genommen werden. Die Lücken zwischen diesen Wettkämpfen werden sicherlich noch mit weiteren Events gefüllt. Es ist also genug zu tun und noch geht das alles ohne ganz strengen Trainingsplan. Mein Plan ist aktuell eher gröber gestrickt, mit dem Ziel jede Woche 30 bis 40 Kilometer in unterschiedlicher Zusammensetzung zu laufen. Tempo nach Lust und Laune, gerne öfter aber schon im Marathonwunschtempo von 5:20 – wenn es passt. Wenn es zum Laufen zu ungemütlich ist, geht es ins Schwimmbad zur Verbesserung der Swimmskills. Immerhin muss in einem Jahr 1,5 Kilometer geschafft werden.

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Der erste Triathlon: Vorbereitung

Über die Vorbereitung für das Schwimmen, Radfahren und Laufen hatte ich ja schon eine eigene kleine Serie geschrieben, auf jeden Fall ging ich mit dem guten Gefühl an den Start am Alsteranleger, fit genug für die Herausforderung Triathlon-Sprintdistanz zu sein.

Der erste Triathlon: Wechselzone einrichten

Die Wechselzone ist eingerichtet – der erste Triathlon in Hamburg kann starten.

Triathlon ist im Vergleich zu Laufevents und Radrennen von der Logistik deutlich aufwendiger. In der Wechselzone muss alles für das Laufen und Radfahren deponiert, während im Ziel warme Klamotten warten sollten. Denn in die Wechselzone zum Abholen des Rades und Co. kommt man erst, wenn alle Sportler das Ziel erreicht haben, was bei einem frühen Start mehrere Stunden dauern kann. Weiterhin müssen Neo, Schwimmbrille und Co noch zum Schwimmstart gebracht werden. Ich bin das alles gefühlt 1000mal durchgegangen – das wird bestimmt auch mal routinierter.

Der erste Triathlon: Schwimmen

Bei der ersten Disziplin ist auf jeden Fall noch eine Menge Luft nach oben. Nicht nur meine Kraueltechnik muss noch deutlich verbessert werden, ich habe mich in Summe wohl auch etwas blöd angestellt. Aber der Reihe nach

Neo ja oder nein

Der Startblock „T“ bzw. blau, kurz vor dem Sprung in die Alster.

Die Alster hatte den Messergebnissen nach in den letzten Tagen konstant 20 Grad – also sehr ähnlich der Lufttemperatur. Von daher stellte sich für mich die Frage, ob ich einen Neo anziehen, oder darauf verzichten sollte. Bei den anderen war das Verhältnis grob 1/3 mit, die Mehrheit ohne. Ich wog ab, ob die bessere Wasserlage bei 500 Meter schwimmen einen größeren Unterschied ausmachen würden, als die zusätzliche Zeit beim Wechsel – ich entschied mich gegen den Neo.

Schwimmen in der Alster

Der schwimmende Start in der Alster.

Es kostet schon etwas Überwindung in die Alster zu springen, aber was muss, das muss. Entsprechend bin ich mit einem kleinen Satz rein in das Hamburger Wahrzeichen und sofort kamen zwei Überraschungen: sie ist kälter als gedacht und viel flacher. Da ich aber lieber nicht ertasten wollte, was da so auf dem Grund liegt, bin ich schnell in die Schwimmposition gewechselt und habe versucht mich warmzuhalten.

Der Start erfolgt von einem Seil im Wasser. Da ich ja wußte, dass ich nicht der beste Schwimmer bin, wollte ich mich nicht ganz vorne einreihen, sondern eher so in der zweiten Reihe. Das funktionierte auch ganz gut, bis ich mich einmal umdrehte und dann auf einmal in der vierten war, keine Ahnung wie das passiert ist, aber dann ging es auch schon los. Auf der Sprintdistanz absolviert bestimmt die Hälfte aller Starter die Schwimmdistanz im Bruststil, mir vielen dabei vor allem zwei Dinge schwer: 1. durch „Wellen“, Tritte und Schläge in den richtigen Rhythmus zu kommen und 2. langsamere Schwimmer zu überholen – das klappte alles nicht, so dass ich mich beim schwimmen dann irgendwann aufs ankommen konzentriert habe – nach etwas über 14 Minuten war es dann (endlich) soweit.

Ausstieg an der kleinen Alster – jetzt ein schneller Wechsel um die verlorene Zeit wieder gutzumachen

Der erste Triathlon: Wechsel 1

Nach dem Schwimmen ging es auf wackligen Beinen die Stufen der kleinen Alster hoch und dann in einer kleinen Schleifen zum Ballindamm, der ja als Wechselzone fungierte. Mir war vorher klar, dass das alles sehr lang ist, aber im Rennen kam es mir noch viel länger vor.

Die lange Strecke des ersten Wechsels beim Hamburg Triathlon

Vom Ausstieg Schwimmen bis zum Start Rad waren das 800 Meter. Da mein Rad recht dicht am Schwimmen stand, musste ich eine relativ lange Strecke in meinen Radschuhen zurücklegen (meine haben keine Schlaufe, so dass ich die Pedale nicht fixieren konnte). Ich bin den Wechsel recht flott angegangen und habe dort schon viele überholt, die beim Schwimmen deutlich schneller waren als ich. Auch der Verzicht auf den Neo hat sich hier ausgezahlt, nur Radschuhe an und Helm auf, und schon konnte es losgehen.

Der erste Triathlon: Radfahren

Als ich auf dem Rad saß, wußte ich, dass ich Zeit aufs Schwimmen gut machen muss, entsprechend schnell bin ich losgefahren und habe erst kurz vor dem „Anstieg“ Palmalie angefangen was zu trinken. Um dann Vollgas weiter zu fahren. Ein wenig gestört hat der Wind, aber das ist in Hamburg ja nix neues. Ansonsten war das Radfahren dadurch geprägt, andere Sportler zu überholen und nicht ausversehen in einen Windschatten zu geraten. Ansonsten verlief das Radfahren unspektakulär und endete mit einem Schnitt jenseits der 35 voll im Plan.

Der erste Triathlon: Wechsel 2

Ende der zweiten Wechselzone – jetzt geht es auf die Laufstrecke

War erwartbar deutlich schneller als der erste Wechsel. Vom Rad und laufend durch die sehr volle Wechselzone, Rad abgestellt Schuhe und Helm in den Behälter geworfen, Laufschuhe über und ab ging es. Um meinen Stellplatz schneller zu finden, hatte ich ein Stück Stoff an die Stange gebunden, das half wirklich, denn alle Stellplätze sehen natürlich komplett gleich aus, und die Nummer des Stellplatzes hatte ich schon beim schwimmen vergessen.

Der erste Triathlon: Laufen

Schon etwas müde ging es auf die Laufstrecke, die ich ja ganz gut kannte. Zunächst ging es sehr flott voran, etwas ausgebremst im Tunnel und dann führte die Laufstrecke Richtung Mittelweg etwas hinauf, was meine langsamste Phase beim Laufen war. Erst 1,5 Kilometer geschafft, schon recht müde, da kamen irgendwie Zweifel auf, ob die Wunschzeit noch zu schaffen ist. Dann ging aber alles sehr schnell, 2,5 Kilometer mit einem Schluck Iosdrink geschafft, dann die Wende und erneut zum Tunnel und dann waren es ja nur noch 1000 Meter. Erdinger hat da noch mal richtig Party gemacht und in der Innenstadt stand der Support, also Zähne zusammenbeißen und die letzen Meter noch mal beschleunigen. Nach 1:26 war dann der erste Triathlon geschafft.

Die letzen Meter bei meinem ersten Triathlon in Hamburg

Der erste Triathlon: Fazit

Die Kombination der drei Disziplinen ist auf jeden Fall eine besondere Herausforderung. Nicht nur von der Belastung her, sondern auch in der Logistik – und genau darin besteht ja der besondere Reiz, dem man schnell erlegen ist. Für mich wird es nicht der letzte Triathlon gewesen sein. Bevor es mal auf längere Distanzen geht, muss ich auf jeden Fall besser schwimmen können, aber das kann man ja üben.

Warten auf den Checkout beim Hamburg Triathlon

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Meine Vorbereitung für das Triathlon Laufen war im Großen und Ganzen durch zwei Methoden geprägt. Zum einen habe ich in meiner Planung mit einer Pace von 5:20 gerechnet. Also eine Geschwindigkeit die ich bei Laufwettkämpfen schon mehrfach gelaufen bin, beim Berlin Halbmarathon sogar deutlich schneller. Also war meine erste Methode, die Pace und Fitness beim Laufen zu halten. Konkret mit mindestens zwei bis drei Laufeinheiten die Woche, gerne kurz, dann aber schneller.

Methode Nummer zwei sollte vor allem auf die spezifischen Anforderungen des Triathlon Laufen eingehen. Entsprechend häufig habe ich die Disziplinen gekoppelt und immer war Laufen ein Teil davon. Entweder bin ich zum Schwimmbad gelaufen – und wieder zurück, oder ich habe nach dem Rennradtraining noch die Laufschuhe geschnürt – bzw. übergezogen. Gerade der Wechsel zwischen den einzelnen Sportarten war das, was mich in der Vorbereitung am meisten gefordert hat. Der schnelle Wechsel der Belastungen war am Anfang etwas ungewohnt, aber je häufiger die Wechsel trainiert wurden, desto besser ging es.

Wie schon beim Schwimmen und Rad habe ich auch bei der Laufdisziplin an keinen Trainingsplan gehalten, sondern habe mich auf die vorhandene Form gehalten und in erster Linie die Kombination der Disziplinen trainiert. Wenn ein bestimmtes Ziel im Vordergrund steht, lohnt sich auch beim Laufen eine Tempospezifische Vorbereitung. Gerade wenn es bei der Sprintdistanz auf jede Minute ankommt. Bei einer Premiere sollte aber die Freude und der Spaß im Vordergrund stehen – es wird ja auf jeden Fall eine Bestzeit.

So geht es jetzt für mich in die letzte Trainingswoche vor meiner Triathlonpremiere in Hamburg. Hier werde ich noch ein Kilometer auf dem Rennrad absolvieren und wohl zwei lockere Laufeinheiten absolvieren. Heute ging es noch mal gute 700 Meter im Freiwasser – das sollte für das Schwimmen auch reichen. Ich fühle mich gut vorbereitet und freue mich auf die Premiere.

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Radstrecke beim Triathlon Hamburg

Bei der diesjährigen Sprintdistanz halte ich die 20 Kilometer allerdings gar nicht für so einfach, da zwei „Anstiege“ enthalten sind, die doch ordentlich Körner kosten können.

Anstieg Palmalie

Vom Fischmarkt kommend geht es Richtung Altona über einen knappen Kilometer bergan. Das unangenehme ist, dass es zunächst am Fischmarkt wirklich steil ist und dann zwar flacher wird, sich dafür aber ordentlich hinzieht. Nach längeren Touren in die Vier- und Marschlande und in die Harburger Berge haben wir diese letzte Anstrengung schon oft verflucht. Für den Triathlon würde ich empfehlen hier in einem leichten Gang hochzukurbeln und die Kraft für die geraden Strecken aufzusparen.

Gegenanstieg Teufelsbrück

Nach der Wende in Teufelsbrück geht es auf der Elbchaussee zurück Richtung Innenstadt den Gegenanstieg Teufelsbrück hinauf. Kurz und giftig charakterisiert das Stück ganz gut, auch der Anstieg zieht sich etwas, erst ab Halbmondsweg geht richtig flach weiter. Bei den Cyclassics ist der Gegenanstieg oft die Sprintwertung der Profis gewesen Das gute an der Geschichte, jetzt liegen nur noch 9 Kilometer rein flache oder abschüssige Strecke vor einem – also auch hier wieder, im lockeren Gang hoch und dann Tempo machen.

Taktik Triathlon Radfahren

Die Strecke ist natürlich schaffbar, aber es stellt sich die Frage nach der richtigen Taktik um seine persönlichen Ziele zu erreichen. Beim Sprint ist beim Schwimmen, das ja in etwa zwischen 10 und 15 Minuten absolviert werden kann kein großer Zeitgewinn zu erzielen. Beim Laufen ist der Unterschied zwischen einen Schnitt von 6 Minuten je Kilometer zu einem fünfer Schnitt ebenfalls nur fünf Minuten. Beim Radfahren sind größere Zeitvorteile zu erreichen. Bei einem 30er Schnitt bin ich 40 Minuten unterwegs, bei einem 40 nur noch 30 und bei einem 20er eine ganze Stunde. Hier können mit weniger Trainingsaufwand wertvolle Minuten zum persönlichen Ziel gut gemacht werden. Es lohnt sich also, ein paar Trainingseinheiten auf kurze schnelle Strecken einzulegen, im Idealfall mit kurzen giftigen Anstiegen, die gut im Sprint zu nehmen sind.

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Schwimmen beim Triathlon

Wie die meisten Anfänger habe ich am meisten Respekt vor der Schwimmstrecke, was auch der Grund ist, dass ich zunächst auf der Sprintdistanz starte. 500 Meter in der Alster sind zu schaffen, dennoch ist hier das größte Fragezeichen bei der Leistungseinschätzung. Kraulen ist nicht meine Stärke, also ging es bei meinen Trainings zunächst darum zwei Dinge herauszufinden:

Zum einen, schaffe ich die 500 Meter und wenn ja in welcher Zeit? Und zum anderen, welcher Schwimmstil ist für mich am besten geeignet, oder anderes, schaffe ich es im Krauel?

Die erste Frage war sehr schnell mit einem „ja“ beantwortet, irgendwas zwischen 13 und 15 Minuten war die Zeit, die ich im Schwimmbad für die 20 Bahnen benötigte. Für meine Premiere ist das völlig ausreichend. Ging es also mehr um die zweite Frage, die doch eher mit einem „nein“ zu beantworten ist. Zwar wird das Kraulen bei mir immer besser, aber 500 Meter sind noch nicht so richtig drin, es fehlt die Routine. Wie verhalte ich mich nach einer Berührung im Wasser oder wenn Wasser in den Mund kommt, etc. pp. Beim Brustschwimmen ist das alles kein Problem, beim Kraulen ist der Rhythmus sofort weg und mir fällt es extrem schwer ihn dann wieder zu finden. Aber ich hörte aus vielen Mündern, dass ich mit meiner Brustschwimmerei nicht allein sein werde.

Schwimmtraining für den Triathlon

Test des neuen Neoprenanzugs im Naturbad Appen.

Es gibt diverse Trainingspläne, die ein optimales Schwimmtraining für den Triathlon aufzeigen – ich habe nichts davon gemacht, sondern bin für die Premiere meinen eigenen Weg gegangen, der aus einer Mischung unterschiedlicher Trainingsreize bestand:

• Ausdauertraining, in dem ich mehrfach mind. die 500 Meter in Kraulen und Brust gemischt geschwommen bin
• Techniktraining für das Kraulen, mal nur Arme, mal nur Beine, Konzentration auf die Atmung etc. Bei YouTube gibt es reichlich Auswahl an Tutorials.

Ob die Vorbereitung so Optimal war, wird sich in zwei Wochen zeigen.

Freiwassertraining

Da der Hamburg Triathlon bekanntlich durch die Alster führt, habe ich Freiwassertraining in meinem Trainingsplan integriert. Gleichzeitig war das eine gute Möglichkeit Triathlonanzug und Neoprenanzug ausgiebig zu testen. Ob ich am nächsten Wochenende noch ein Koppeltraining Rad-Schwimmen-Rad schaffe ist nicht klar, geplant ist es aber. Zum Freiwassertraining bin ich ins Naturbad in Moorrege gefahren. Freier Eintritt, Infrastruktur und bei bescheidendem Wetter sind auch nur andere Triathleten dort anzutreffen.

In Summe fühle ich ganz gut vorbereitet, wenn es aber mal auf eine längere Distanz gehen soll, muss das Schwimmen auf jeden Fall systematischer angegangen werden. Im Winter wird auf jeden Fall das Kraulen geübt.

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Neben dem Schwimmen (auch das wird gerade fleißig geübt) ist ja gerade der Wechsel der drei Disziplinen das spannende am Triathlon. Mit dem Wechsel ist in diesem Fall nicht DER Wechsel, also die vierte Disziplin gemeint, sondern der Wechsel der Belastung zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen. Genau dieser Wechsel soll durch das sogenannte Koppeltraining geübt werden, dabei werden mindestens zwei der drei Disziplinen im Wechsel trainiert. Ich habe bisher zwei Varianten ausprobiert – und war nach beiden völlig fertig:

1. Laufen – Schwimmen – Laufen

Die Variante hatte ich Anfang des Jahres schon mal probiert. Schwimmsachen in den Rucksack (sind ja nicht so viele) und zum Schwimmbad gelaufen. Bei mir waren das fünf Kilometer je Wegstrecke. Dazwischen eine Schwimmeinheit mit einem Mix aus Ausdauer und Technik. Kurz unter die Dusche, Laufsachen wieder angezogen und zurück ging es. Hier war gerade der Rückweg das „Harte“ am Koppeltraining. Von 30 Minuten laufen und 60 Minuten schwimmen waren die Beine doch schon arg wackelig.

2. Radfahren – Laufen – Radfahren – Laufen

In diversen Blogs habe ich gelesen, dass gerade der Wechsel vom Rad zum Laufen oft unangenehm ist und entsprechend mit einem Koppeltraining vorbereitet werden sollte. Das am besten mehrfach hintereinander. Also plante ich folgendes Koppeltraining mit einer Gesamtlänge von circa 2 Stunden:

• 30 Minuten bzw. 15 km Rad
• 30 Minuten bzw. 5 km Lauf
• 30 Minuten bzw. 15 km Rad
• 30 Minuten bzw. 4 km Lauf

Das alles mit einer mittleren Intensität. Gleichzeitig nutzte ich die Chance meinen neuen Triathloneinteiler und die frisch erworbenen Kompressionstrümpfe zu testen. Das tückische an dem Koppeltraining ist, dass die Einheiten für sich genommen nicht so schlimm erscheinen, in Summe aber relativ hart sind. Ich bin die erste Radeinheit mit einem entspannten 30er Schnitt gefahren, dass Rad schnell in den Keller, dort Laufschuhe an und weiter ging es. Der Wechsel mit dem Keller hat wirklich gut geklappt und ist absolut praktikabel. Da der Körper schon im Belastungsmodus war, bin ich sofort recht schnell losgelaufen. Die ersten zwei Kilometer mit einem Schnitt von gut 5.05, eine Geschwindigkeit, die sich später rächen sollte. In neuer Rekordzeit bin ich auf jeden Fall meine morgendliche Standardrunde gelaufen, bevor ich wieder im Keller meine Laufschuhe gegen die Klickies tauschte – Teil 3 des Koppeltrainings begann. Radfahren wirkte wie Entspannung, ich konnte etwas essen und trinken und schwups waren die 30 Minuten auch wieder rum, etwas langsamer, was zum Teil aber auch an den Ampeln lag. Wieder in den Keller und dann begann die Qual. Der vierte Part vom Koppeltraining tat wirklich weh und ich schaffte die knappen vier Kilometer gerade mal so mit einem Schnitt von 5:35 – danach war ich fix und alle.

Bringt Koppeltraining was?

Kann ich ehrlicher Weise nicht sagen, aber mir scheint es total sinnvoll zu sein, das wackelige Gefühl beim Wechsel von Rad zum Lauf kennenzulernen, nicht das man das zum ersten mal im Wettkampf hat. Außerdem bietet Koppeltraining aus meiner Perspektive eine tolle Abwechslung im Trainingsalltag – bald will ich mal den Wechsel vom Schwimmen zum Rad üben, da ist die Logistik aber etwas aufwendiger

Weitere Möglichkeiten zum Koppeltraining

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Training für den Halbmarathon Berlin

In der letzten Februarwoche beginnt mein Trainingsplan für den Halbmarathon Berlin der auf einer Zielzeit von unter 1:50 Stunden beruht. Der Plan ist wieder dem Standardwerk von Herbert Steffny entnommen, mit dessen Plan ich auch schon den ersten Marathon erfolgreich absolviert habe.

Das Muster für die Vorbereitung des Halbmarathon Berlin folgt einem ähnlichen Muster: Dienstags Kilometerintervalle in einer Geschwindigkeit, die deutlich schneller ist, als die geplante Zielzeit. Donnerstags ruhigere Läufer mit Längen zwischen 50 und 90 Minuten. Einen Tag locker und kurz, den anderen ebenfalls locker, aber mit einer längeren Belastungszeit. Am Wochenende dann ein ähnliches Muster. In Summe werden es circa 40 Kilometer je Woche werden. Eine der härtesten Einheiten wird sicherlich der 10 Kilometerlauf in einer Zeit von 49 Minuten sein, dies wäre für mich eine neue persönliche Bestzeit.

Training nach dem Halbmarathon Berlin

Ist der Marathon geschafft, werde ich mich mehr und mehr auf das Radfahren konzentrieren und gleichzeitig meine Schwimmskills weiter verbessern. Nächstes großes Event wird der Velothon in Berlin sein, der dieses Jahr bei hoffentlich gutem Wetter auch zu einem guten Ergebnis führen wird. Bei den letzten zwei Teilnahmen lief es ja jeweils nicht so gut – das soll dieses Jahr unbedingt geändert werden.

Gleichzeitig steht im Raum, dass wir noch beim ersten Jedermannrennen des Jahres in Nortorf starten, dafür müsste auch noch etwas trainiert werden

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