koppeltraining

Koppeltraining für den Triathlon

Um die Triathlonpremiere in diesem Sommer halbwegs erfolgreich über die Bühne bringen zu können, schleichen sich langsam aber sicher neue Trainingsformen in mein Training ein. Aktuell das Koppeltraining

Neben dem Schwimmen (auch das wird gerade fleißig geübt) ist ja gerade der Wechsel der drei Disziplinen das spannende am Triathlon. Mit dem Wechsel ist in diesem Fall nicht DER Wechsel, also die vierte Disziplin gemeint, sondern der Wechsel der Belastung zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen. Genau dieser Wechsel soll durch das sogenannte Koppeltraining geübt werden, dabei werden mindestens zwei der drei Disziplinen im Wechsel trainiert. Ich habe bisher zwei Varianten ausprobiert – und war nach beiden völlig fertig:

1. Laufen – Schwimmen – Laufen

Die Variante hatte ich Anfang des Jahres schon mal probiert. Schwimmsachen in den Rucksack (sind ja nicht so viele) und zum Schwimmbad gelaufen. Bei mir waren das fünf Kilometer je Wegstrecke. Dazwischen eine Schwimmeinheit mit einem Mix aus Ausdauer und Technik. Kurz unter die Dusche, Laufsachen wieder angezogen und zurück ging es. Hier war gerade der Rückweg das „Harte“ am Koppeltraining. Von 30 Minuten laufen und 60 Minuten schwimmen waren die Beine doch schon arg wackelig.

2. Radfahren – Laufen – Radfahren – Laufen

In diversen Blogs habe ich gelesen, dass gerade der Wechsel vom Rad zum Laufen oft unangenehm ist und entsprechend mit einem Koppeltraining vorbereitet werden sollte. Das am besten mehrfach hintereinander. Also plante ich folgendes Koppeltraining mit einer Gesamtlänge von circa 2 Stunden:

  • 30 Minuten bzw. 15 km Rad
  • 30 Minuten bzw. 5 km Lauf
  • 30 Minuten bzw. 15 km Rad
  • 30 Minuten bzw. 4 km Lauf

Das alles mit einer mittleren Intensität. Gleichzeitig nutzte ich die Chance meinen neuen Triathloneinteiler und die frisch erworbenen Kompressionstrümpfe zu testen. Das tückische an dem Koppeltraining ist, dass die Einheiten für sich genommen nicht so schlimm erscheinen, in Summe aber relativ hart sind. Ich bin die erste Radeinheit mit einem entspannten 30er Schnitt gefahren, dass Rad schnell in den Keller, dort Laufschuhe an und weiter ging es. Der Wechsel mit dem Keller hat wirklich gut geklappt und ist absolut praktikabel. Da der Körper schon im Belastungsmodus war, bin ich sofort recht schnell losgelaufen. Die ersten zwei Kilometer mit einem Schnitt von gut 5.05, eine Geschwindigkeit, die sich später rächen sollte. In neuer Rekordzeit bin ich auf jeden Fall meine morgendliche Standardrunde gelaufen, bevor ich wieder im Keller meine Laufschuhe gegen die Klickies tauschte – Teil 3 des Koppeltrainings begann. Radfahren wirkte wie Entspannung, ich konnte etwas essen und trinken und schwups waren die 30 Minuten auch wieder rum, etwas langsamer, was zum Teil aber auch an den Ampeln lag. Wieder in den Keller und dann begann die Qual. Der vierte Part vom Koppeltraining tat wirklich weh und ich schaffte die knappen vier Kilometer gerade mal so mit einem Schnitt von 5:35 – danach war ich fix und alle.

Bringt Koppeltraining was?

Kann ich ehrlicher Weise nicht sagen, aber mir scheint es total sinnvoll zu sein, das wackelige Gefühl beim Wechsel von Rad zum Lauf kennenzulernen, nicht das man das zum ersten mal im Wettkampf hat. Außerdem bietet Koppeltraining aus meiner Perspektive eine tolle Abwechslung im Trainingsalltag – bald will ich mal den Wechsel vom Schwimmen zum Rad üben, da ist die Logistik aber etwas aufwendiger 😉

Weitere Möglichkeiten zum Koppeltraining

Lauf-Rad-Lauf
  • Aufwärmen
  • 5km Lauf im Bereich GA2
  • 10km Rad im Bereich GA2
  • 5km Lauf im Bereich GA1

Rad-Lauf-Rad-Lauf
  • 10km Rad im Bereich GA2
  • 5km Lauf im Bereich GA2
  • 10km Rad im Bereich GA2
  • 5km Lauf im Bereich GA2

Rad-Lauf mit 3-4 Wiederholungen
  • 5km Rad im Bereich GA2
  • 1km Lauf im geplanten Wettkampftempo

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