Die Anmeldung ist abgeschickt, die Teilnahmegebühr bezahlt, nun geht es ans trainieren. Vergangenes Wochenende ging es zum ersten mal auf eine etwas längere Laufstrecke von knappen 10 Kilometern, die ich relativ gut gemeistert habe. Jetzt geht es daran die Ziele in die Marathonvorbereitung zu integrieren.
Marathonvorbereitung I: Strecke
Das erste Ziel ist, bis zum Jahresende eine Distanz von mindestens 16 Kilometer mit einem Schnitt von 6 Minuten je Kilometer zu laufen. Dafür werden aktuell recht simpel einfach Runden gedreht und die immer größer werden. Nach um und bei 6 Kilometern im Sommer, sind es jetzt schon zwischen 9 und 10 Kilometern, die in knapp einer Stunde absolviert werden. Da das auf Dauer im Wohlerspark etwas langweilig wird, geht es von Altona zum Fischmarkt, dann entlang der Elbe bis Övelgönne und dann durch den Elbpark zurück nach Altona. Eine schöne Strecke mit viel Hamburg am Hafen, die sich auch am Abend gut laufen lässt, da es immer die Option auf eine Straße gibt, die ja in Hamburg gut beleuchtet sind.
Marathonvorbereitung II: Trainingsplan
Ab Anfang 2015 geht es dann mit dem eigentlichen Trainingsplan los. Wir haben uns für eine recht klassische Variante entschieden, die im Kern aus folgenden Bereich besteht:
Montags
Dauerläufe von circa einer Stunde daher mit unterschiedlichen Schwerpunkten
Dienstags
Regeneration
Mittwochs
Intervalltraining. 12 Wochen lang unterschiedliche Intervalle in unterschiedlichen Längen und Intensivitäten. Meist Strecken von 800 bis 1.200 Metern in unterschiedlichen Geschwindigkeiten.
Donnerstags
Regeneration
Freitags
Ruhiger Dauerlauf mit Belastungen von über einer Stunde
Samstags
Regeneration
Sonntags
Lange langsame Läufe von mindestens 20 Kilometern bis hin zu 30 Kilometern.
Und dann sollte die Marathonvorbereitung zu einer Zeit von unter 4 Stunden 30 Minuten reichen – auf gehts.
Na dann wünsche ich gutes Gelingen und hoffe das wir uns beim HASPA MARATHON sehen 😉
Moin,
hört sich richtig gut an. Hab mich auch angemeldet und bin auf der Suche nach eine Trainingsteam. Seid ihr eine offene Gruppe?
Grüße
Lukas
Hallo Lukas,
in 2016 werden wir keinen Marathon laufen – die Planung bezog sich auf den Hamburg-Marathon 2015 – den wir mit dem Trainingskonzept auch geschafft haben.