Läuferknie, oder moderner Runners Knee

Die Laufkondition wird immer besser, die Zeiten ebenso und dann sowas: Bei einem entspannten Sonntagslauf über 18 Kilometer geht nach 14 Kilometer gar nichts mehr. Jeder Schritt tut höllisch weh, kurze Pause besser, nächster Schritt – noch schlimmer. Nach einem guten Kilometer gehumpel die Einsicht, dass es keinen Sinn mehr hat. Verständnissvollste Frau angerufen die mich frierend mit dem Auto aufgesammelt hat. Nach warmer Dusche, Bein hochlegen, etwas Schmerzsalbe und dann Doktor Google bemüht – wohl Läuferknie!

Die Sympthone: Schmerz am äußeren Knie, der zunächst schnell weggeht und dann bei jedem Schritt schlimmer wird und sich nach und nach auf Oberschenkel und Wade ausdehnt. Eine mögliche Ursache liefert Wikipedia mit der Definition:

Das Läuferknie oder Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS) oder Tractussyndrom ist ein weitverbreitetes Schmerzsyndrom, das durch Überbeanspruchung des Bewegungsapparates vor allem bei Läufern auftritt.

Auf anderen Seiten sind als mögliche Ursachen für das Läuferknie noch falsche Schuhe und eine Fehlstellung der Hüfte aufgelistet.

Läuferknie- stoppt mich nicht!

Das besondere vom Läuferknie ist ja die Tatsache, dass es vor allem beim Laufen wehtut. Kaum ist die Belastung vorbei und etwas Ruhe eingekehrt, gehen die Schmerzen schnell wieder weg. Das gemeine: sie kommen beim nächsten Lauf wieder, der Name ist Programm: Läuferknie. Ich lag also am Sonntag auf dem Sofa und zweifelte ernsthaft daran, in knappen 5 Monaten einen Marathon laufen zu können, da der Gang ins andere Zimmer schon einem kapitalen Verbrechen gleichkam. Also weiter im Internet gesucht und eine Strategie ausgearbeitet, die auf drei Säulen beruht:

  1. Zum Orthopäden, sobald man einen Termin bekommt
  2. Schmerz mit Massage behandeln
  3. Vorbeugung durch Dehnen und Kräftigung der Bein- und Pomuskelatur

Zunächst den Schmerz vom Läuferknie lindern

In diversen Foren fand ich den Hinweis, die Verspannung mit einer Black Roll (Top-Gerät für 20 – 30 Euro im Sporthandel zu erwerben) zu lösen. Wieder bei Wikipedia geschaut, was den das Läuferknie, bzw. die ITBS überhaupt ist, und schon ergab der Ansatz mit der Rolle Sinn:

Die Schmerzen treten auf, wenn der Tractus iliotibialis an der Gelenksvorwölbung des Oberschenkels (Epicondylus) – ähnlich einem Seil an einer Felskante – reibt. Vor allem bei Langstreckenläufern kann diese Reibung zu Überlastungen und Reizzuständen der Knochenhaut und des Schleimbeutels führen. Das Schmerzsyndrom selbst ist vielen Langstreckenläufern und Radfahrern bekannt. ITBS ist die häufigste Ursache für Schmerzen im Bereich der Außenseite des Kniegelenkes.[2]
Während im deutschen Sprachraum das Läuferknie identisch mit dem Ilio-tibialen Bandsyndrom benannt wird, wird im anglo-amerikanischen Sprachraum zwischen dem Runner’s Knee (Chondromalacia patellae) und dem Iliotibial Band Syndrome unterschieden.

Entsprechend ging es am Monat in ein Sportgeschäft und eine Black Roll wurde gekauft. Folgendes Video zeigt die Übung ganz gut und es stimmt wirklich, der Schmerzpunkt ist sehr genau zu spüren und entsprechend zu bearbeiten – es ist wirklich schmerzhafte Arbeit. Aber bei mir hat es erstaunlich schnell gewirkt. Schon nach drei Tagen konnte ich die Übung quasi ohne Schmerzen durchführen und auch normales Gehen war wieder absolut Schmerzfrei. Ein erster Schritt.

Schmerz Läuferknie

 

Vorbeugung Teil 1

Ein Stichwort liest man in Bezug auf das Läuferknie immer wieder: Dehnen, Dehnen, Dehnen. Ich bin ein bekennender Dehnmuffel. Seitdem ich 13 Jahre alt bin, was mittlerweile schon deutlich über 20 Jahre her ist, treibe ich regelmäßig auf mittelengagiertem Niveau Sport. Immer mal wieder gab es Phasen, in denen ich mich mehr dehnte, ohne das ich sonderliche Fortschritte gemacht habe. Aber sicherlich habe ich das Dehnen in den letzten Jahren des intensiven Rennradfahrers massiv vernachlässigt, entsprechend muss ich jetzt nachholen. Ich konzentriere mich dabei zunächst auf Übungen für die vom Läuferknie betroffenen Muskeln. Konkret folgende Übungen und die konsequent zwei mal täglich.

Dehnung-Hueftmuskulator
Dehnung-Hueftmuskulator
Dehnung-Hueftmuskulator
Dehnung-Hueftmuskulator
Dehnen Läuferknie
Für mich die beste Übung

Dehnen Läuferknie

Vorbeugung Teil 2

Da der Tractus iliotibialis im Bereich des Beckens beginnt, wird eine Stärkung der dortigen Haltemuskulatur empfohlen. Hier kommen Übungen zum Einsatz, die ich (alt, sehr alt) noch als KSÜ – Körperstabilisierende Übungen kennengelernt habe und heute mehr als Core-Training oder ähnliches bekannt sind, aber immer das selbe Ziel haben: die innere Haltemuskulatur zu stärken. Bei mir sind das die Übungen, die hier sehr gut dargestellt und fleißig mindestens einmal am Tag durchgeführt werden:

Vorbeugung Teil 3

Falsches Schuhwerk wird auch immer wieder im Zusammenhang mit einem Läuferknie genannt. Meine aktuellen Schuhe sind eher ein Zufallsprodukt, die ich a ganz schön fand und b bequem. Ob die jetzt optimal zu meinem Laufstil passen weiss ich nicht. Auf jeden Fall werde ich – sofern der Arztbesuch nichts anderes ergibt – mich professionell beraten lassen.

Das nahe Ziel:

In der kommenden Woche wieder mit kurzen Strecken zu starten, das Knie weiter zu stärken und die Bänder zu dehnen. In der Hoffnung das sich das Läuferknie verabschiedet und dem Marathon in Hamburg nichts mehr im Weg steht.

Patrick Verfasst von:

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