Die Idee steht: der erste Marathon soll bewältigt werden. So war es bei mir im September 2014 und Ende April 2015 absolvierte ich den Hamburg Marathon. Meine ganz subjektiven Erfahrungen eines Laufnovizen habe ich in folgende 10 Tipps für den ersten Marathon zusammengefasst.
1. Ausreichend Zeit für die Vorbereitung
In vielen Ratgebern und Blogs steht, dass man vor dem ersten Marathon mindestens zwei Jahre regelmäßig gelaufen sein sollte. Hintergrund ist, dass die gesamte Haltemuskulatur und der Bänderapparat sich an die Belastung gewöhnen muss. Bei mir waren es gute sieben Monate Vorbereitung auf den 1. Marathon, was meiner Meinung etwas wenig war, da ich zwischenzeitlich doch arg mit klassischen Wehwehchen der Überbelastung zu kämpfen hatte und das Projekt Hamburg Marathon das ein oder andere mal auf der Kippe stand. Nun ist es auch mal wieder schön, richtig „normal“ gehen zu können. Wichtig ist ebenfalls ein realistisches Ziel, was einen sanften Einstieg ins Lauftraining ermöglicht. Ich bin am Anfang viel zu schnell, viel zu lang gelaufen.
2. Trainingsplan
Für das Rennrad finde ich ja Trainingspläne doof, bei der Marathonvorbereitung hat er wirklich geholfen. Zum einen was Tempo und Intensität angehet und zum anderen auch der Druck wirklich jede Woche drei bis viermal raus zu gehen. Das Prinzip der meisten Pläne ist identisch: In der Woche eine schnelle und eine lange Einheit, die beiden anderen sind eher entspannt. Die Pläne, die versprechen einen innerhalb von 10 Wochen fit für einen Marathon zu machen, beziehen sich meist auf eine gute Grundlage – siehe Punkt 1, alles andere ist Geschmacksache. (Wer es wissen möchte, ich habe mich an Steffny gehalten)
3. Lange Läufe
Die langen Läufe sind das Salz in der Marathonvorbereitung, oder das Rad am Auto, oder was auch immer – ohne geht es eben nicht. Sie sind ätzend, tun weh und eben laaaaaang. Von daher hilft es schon sie mindestens zu zweit zu unternehmen, auch wenn am Ende nicht mehr so viel gesprochen werden kann. In Summe sollten mindestens zwei Läufe über 30 Kilometer und deutlich mehr über 20 – das waren bei mir so 8 bis 10 Trainingseinheiten. Wichtig ist hier auch schon zu testen, welche Verpflegung wird vertragen und tut beim laufen dem Körper gut. Ich denke sogar, auf das gezielte Tempotraining kann verzichtet werden – wenn das Ziel beim ersten Marathon durchkommen heißt – solange die langen Läufe absolviert werden und eine entsprechende Trainingsleistung vorliegt.
4. Gewicht
Ja das Gewicht. Laufen geht auf die Gelenke. Es heißt ja, dass beim Joggen das 4,5fache des Körpergewichts als Belastung auf die Knie geht. Da zahlt sich jedes Gramm weniger auf den Rippen aus. Aber Achtung, am Anfang verliert man beim Laufen nicht so viel an Gewicht. Die verbrannten Kalorien eines Trainings von 45 Minuten entsprechen in etwa einem Teller Tomate-Mozzarella, also nicht so viel. Erst bei den längeren Läufen wird mehr verbrannt und die Nahrungszunahme kann (sollte aber nicht ;-)) gesteigert werden. Wie gesagt, jedes Gramm zählt.
5. Strecke anschauen
Dies ist vielleicht eine Typfrage. Ich mag bei solchen Veranstaltungen nicht so gerne Überraschungen, und so empfand ich es als sehr angenehm, dass wir uns die Strecke einmal mit dem Auto (Umweltfrevel) angeschaut haben. Was sind besonders langweilige Stücke, wo geht es bergauf und so weiter und so fort. Mir hat es geholfen die Entfernungen einschätzen zu können.
6. Nicht zu schnell starten
Die Überschrift sagt es ja schon. Und es steht ebenfalls immer und überall – es ist halt auch ein gutes Gefühl am Ende noch Läufer zu überholen, statt nur noch überholt zu werden…
7. Genug trinken & essen
Wie stark mein Durst war, merkte ich erst, als etwa bei Kilometer 30 mir eine Trinkflasche gegeben wurde, die ich in einem Zug leerte. Vorher hatte ich bei jeder Verpflegungsstation Wasser oder Elektrolyte getrunken, allerdings waren die Becher recht klein und meist nur zur Hälfte gefüllt (das soll absolut keine Kritik an der Verpflegung sein – die war immer super organisiert und mit sehr engagierten Helfern besetzt), davon wiederum ist auch nur ein Bruchteil beim Laufen in mein Mund gekommen. Ich habe also viel zu wenig getrunken, obwohl ich das Gefühl hatte, alles richtig gemacht zu haben. Das mag bei mir an Unerfahrenheit gelegen haben, aber ich wollte einfach nicht zum trinken stehen bleiben, weil ich Angst hatte, nicht wieder in den Lauf zu kommen. Essen war da unproblematischer, weil ich bei den langen Trainingseinheiten gemerkt habe, dass es mir am besten bekommt, wenn ich circa alle 45 Minuten ein Gel nehme. Das habe ich auch beim Marathon beibehalten und bin damit wunderbar zurecht gekommen. Aber trinken, trinken, trinken!
Regeneration nach dem Marathon – alles leer
8. Strecke in Etappen unterteilen
Die Vorstellung über 42 Kilometer am Stück zu laufen ist sehr schwer zu verarbeiten. Da hilft es, sich die Strecke in viele kleine Teile zu stückeln. Bei mir war es bis Kilometer 30 die Freunde und Bekannte, dann die Vorstellung wie oft ich verfluchte 10 Kilometer ohne Probleme im Training gelaufen bin. Hinzu kam dann ein noch dichteres Netz an Freunden – es ist irgendwann eine Kopfsache!
9. Freunde verteilen
Für mich das Wichtigste. Familie, Freunde und Bekannte an der Strecke. Auf mich warteten an zehn (nochmal Danke dafür) Stellen wunderbare Anfeuerungsrufe, Aufmunterungen und Verpflegung. Danach habe ich meine Strecke eingeteilt und mich jedes mal auf die kommenden gefreut. Eine gute Planung hilft hier, denn die Chance sich zu sehen steigt, wenn der Läufer weiß wo der Support steht. Ich kann es gar nicht doll genug betonen!
10. Ziel genießen und Regeneration einplanen
Irgendwann ist das Ziel erreicht, das Training, die Entbehrungen, die Anstrengungen haben sich gelohnt, der Marathon ist fast geschafft, die Menschen jubeln und ein unglaubliches Glücksgefühl steigt hoch. Noch mal etwas rausnehmen, die Zeit kann eh kaum noch verändert werden und das Gefühl genießen – mehr geht nicht. Die Schmerzen kommen erst danach, wenn man gehen und sich was zu trinken und essen suchen muss. Anschließend heißt es ausruhen, nicht nur den Tag, sondern länger. Ich war eine ganze Woche matschig und konnte eh nur vom Marathon reden.